Günlük olarak yediğimiz ürünlerin çoğunda bulunan rafine edilmiş beyaz unun vücuttaki etkileri, şeker tüketimiyle aynıdır ve fazla tüketimi birçok farklı sağlık sorununa neden olabilir.
Rafine un olarak da adlandırılan beyaz un, tahılların endüstriyel olarak işlenmesinden elde edilen ve günlük tüketilen gıdaların çoğunun bir parçası olan bir üründür. İnsanlar sağlıklarını ve diyetlerini iyileştirmek için bir diyetisyene başvurduklarında, ilk öneri her zaman diyetteki beyaz un miktarını azaltmaktır.
Bu tavsiyenin birkaç nedeni vardır. Rafine un tüketmek sadece kilo alımına neden olmaz. Bu gıdanın önerilen günlük alımını aşmak genel sağlığı farklı şekillerde etkiler.
Beyaz un yapımında endüstriyel işlemede taneleri oluşturan parçacıklar daha ince hale getirilir ve başta lif kaybı olmak üzere besin kalitesi büyük ölçüde düşer.
Lif, sindirimi en uzun süren makro besindir ve daha uzun bir tokluk hissi verir. İşleme sırasında kaybedildiğinde, sindirim sistemi yiyecekleri daha hızlı emer ve sindirir, bu da yedikten kısa bir süre sonra vücudun tekrar enerji talep etmesine ve tekrar acıkmamıza neden olur. Bu nedenle her zaman lif oranı yüksek ürünlerin seçilmesi önerilir.
HASTALIK RİSKİNİ ARTIRIYOR
Rafine unlar, lifleri azaltılmış karbonhidratlar oldukları ve yüksek glisemik indekse sahip oldukları için, kan şekeri seviyelerinde ani bir artışa neden olur ve hızlı bir şekilde sindirilir. Bu tür unların tüketiminin art arda aşıldığı durumlarda şişkinlik, kabızlık ve kilo alımı kaçınılmaz olur. Uzun vadede, sürekli kilo alımı metabolik sendroma dönüşerek tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve hatta kanser geliştirme riskini artırabilir.
Rafine unların aşırı tüketimi trigliseritlerde artışa, HDL (iyi kolesterol) düzeylerinde düşüşe ve kan şekerinde artışa yol açar. Vücutta daha fazla glikoz ile diyabet geliştirme riski artar.
Rafine unlar vücut ağırlığında önemli bir artış sağlayabilir ve şişkinlik problemlerini artırabilir. Beyaz unla yapılan her şeye aşırı yağ, şeker ve sodyum eklenir. Bu nedenle sağlıksız seçimlerle vücutta daha fazla sıvı tutulmasının etkisine de maruz kalınabilir.
ALERJİLERE NEDEN OLABİLİR
Aşırı beyaz un tüketiminin sağlığa zararlı olmasının diğer nedenleri arasında şunlar vardır:
Rafine un içeren gıdaların kalori yoğunluğu oldukça yüksektir. Tokluk üretmeyen veya besin sağlamayan yüksek kalorili alımı olan küçük ürünlerdir. Bunlara ‘boş kaloriler’ denir.
İçlerine eklenen katkı maddeleri, koruyucular ve tatlandırıcılar nedeniyle intoleranslar veya alerjiler oluşturabilirler. Tahıl tanelerinin maruz kaldığı ultra işleme nedeniyle B vitamini eksikliği yaşanılabilir.
Unun beyaz olması için çeşitli kimysalların kullanıldığı özel bir işleme tabi tutulur. Bunlar, un içindeki doğal pigmentlerin renginin bozulmasına neden olur. Öte yandan, olgunlaşması için çeşitli maddeler veya hacmini artırmak için alfa-amilazlar eklenebilir.
Un tüketimine karşı vücudun hormonal tepkisi, şeker aldığımızda üretilenle aynıdır. Kökeni farklı olsa da hem beyaz un hem de şeker yüksek glisemik indeks içeren rafine karbonhidratlardır. Bu, kan şekerini hızla yükseltme ve aynı hormonal tepkiyi oluşturma özelliğine sahip gıdalar oldukları anlamına gelir. Fiziksel ve tat olarak iki farklı ürün olsalar da benzer bir sindirim ve metabolik süreci paylaşırlar.
YORGUNLUĞA NEDEN OLABİLİRLER
Fazla rafine unların vücuttaki diğer sonuçları yorgunluk ve halsizliktir. Rafine unlar, kan şekeri seviyelerinde hızlı bir artışa neden olur. Bu, sindirildiğinde, bu zirveden sonra glikozun azalmasına, beyinde keskin bir düşüşe ve yorgunluk hissinin ortaya çıkmasına neden olur.
Rafine unlar gibi boş kalori sağlayan yiyecekler uykuyla ilgili hormonların daha fazla salınımına neden olur. Rafine unlar açısından zengin gıdaların alımı, küçük miktarlarda tüketildiğinde ürettikleri düşük tokluk nedeniyle genellikle bol miktarda tüketilir. Bu, sindirim sistemi düzeyinde daha yüksek bir kan gereksinimi üretir, bu da beyne giden kan akışını azaltır ve uyku hali hissine neden olur.
GİZLİ UNLARA DİKKAT EDİN
Rafine un tüketimini azaltmak için ilk seçeneklerden biri, beyaz ekmeği yüksek lif içeren tam tahıllı ekmeklerle değiştirmektir.
Marketlerde satılan ürünlerin büyük çoğunluğunda tam buğday unu bulunmaz. Bu karışıklık, insanların sağlıklı bir ürün seçtiklerine inanarak satın aldıkları farklı unlu mamullerde sıklıkla tekrarlanır, ancak gerçekte öyle değildir. Tatlı kurabiyeler, tostlar, galetalar ve karbonhidrat bazlı ve sağlıklı olarak sunulan diğer yiyecekler genellikle ana malzeme olarak beyaz buğday unu ile yapılır.
Yanılmamanız için tavsiyemiz her zaman etiketleri okumanızdır. Yasaya göre, tüm dünyada ‘Besin Değerleri’ bölümündeki içerik listeleri azalan sırada sıralanmıştır. İlk sırada olanlar ana malzemelerdir. Liste beyaz un, kuvvetlendirilmiş un veya buğday unu ile başlıyorsa, gıdanın ana maddesidir ve bu nedenle tam bir ürün değildir, işlenmiştir.
SAĞLIKLI UNLARI TERCİH EDİN
Genel olarak tahıllar üç elementten oluşur. Gıdanın çoğunu oluşturan ve nişastaya eş değer olan endosperm, kabuk olan kepek ve en küçük kısım olan tohum. Beyaz veya rafine unun işlenmesinde protein, lif ve çeşitli vitaminlerin (B dahil) kaynağı olan tohum ve kepek kaybedilir. Bu nedenle sıklıkla rafine un tüketen kişilerde B vitamini eksikliği görülebilir.
O halde mantıklı bir soru, tüketimin nasıl azaltılacağıdır. İlk adım, aşırı rafine un alımının sağlığımız üzerindeki zararlı etkilerini tanımaktır. Sağlıklı olarak düşünerek işe başlamalısınız. Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi daha yüksek lif içeriğine sahip gıdaların tüketimini artırın. Ancak, birkaç çalışma rafine unların belirli bir bağımlılık profiline sahip olduğunu göstermiştir, bu nedenle onları tamamen bırakmak genellikle zor bir iştir. Bu durumlarda lif ve mikro besinleri koruyan kepekli unların tercih edilmesi önerilir.
Sağlıklı unlar arasında, yüksek protein içeriğine sahip oldukları için nohut, fasulye, mercimek veya soya fasulyesi gibi baklagillerden elde edilenler bulunur. Aynı zamanda, düşük glisemik indeks ve daha fazla tokluk oluşturan, yavaş emilimi ve büyük miktarda lif içeren önemli bir kompleks karbonhidrat kaynağıdırlar.
Ayrıca rafine un tüketmeyi seçerseniz, bunu daha fazla tokluk sağlayan diğer gıdalarla (örneğin protein veya lif), tercihen kahvaltı gibi sabah saatlerinde yapın. Diyetimizde rafine un tüketimini ortadan kaldırmak değil, azaltmak gereklidir. Daha az rafine un tüketmeye başlamak isteyenler için kepekli unlar, yulaf kepeği, çavdar unu tüketebilir ve bunları evde bir şeyler yapmak için az miktarda beyaz un ile birleştirebilirsiniz.
Bu tür daha kaliteli karbonhidratlar bize hem vitamin hem de mineral olmak üzere daha fazla besin kaynağı sağlar. Tam tahıllı olması bize lif sağlar, daha çok tokluk verir ve vücutta kan şekerinin hızlı yükselmemesine yardımcı olur.
Aayrıca, tüm sanayileşmiş ürünler koruyucular, katkı maddeleri, boyalar, fazla sodyum ve şeker içerdiğinden, uzun vadede sağlığa zararlı bileşenler içerdiğinden, kendi yemeğinizi evde sağlıklı unlarla yapmanız en iyi seçim olacaktır.
